Senior jesienią - jak zapobiegać upadkom i wzmocnić kości przed zimą

Każdego roku upada ponad co czwarta osoba po 65. roku życia, a jesienią i zimą ryzyko rośnie. Na osteoporozę choruje w Polsce ok. 2,1 mln osób, a ponad 80% z nich nie ma rozpoznania. Tymczasem przegląd Cochrane pokazuje, że regularne ćwiczenia równowagi zmniejszają liczbę upadków o 23%. Wyjaśniamy, ile witaminy D potrzebuje senior według wytycznych z 2023 roku, skąd wziąć 1200 mg wapnia i odpowiednią ilość białka oraz jak przygotować dom, żeby zima minęła bez złamań.

Dlaczego jesień i zima to czas upadków

Każdego roku upada ponad co czwarta osoba po 65. roku życia, a jesienią i zimą ryzyko rośnie: dni są krótsze, chodniki pokrywają mokre liście, a później pojawia się lód. U seniora z osłabionymi kośćmi jeden upadek może zakończyć się złamaniem, które zmienia całe życie.

Najgroźniejsze jest złamanie bliższego końca kości udowej, potocznie nazywane złamaniem szyjki kości udowej. W ciągu roku od takiego urazu umiera co piąta kobieta i co czwarty mężczyzna - najczęściej nie z powodu samego złamania, lecz powikłań długiego unieruchomienia. Za dużą częścią tych złamań stoi osteoporoza, na którą w Polsce choruje ok. 2,1 mln osób, w tym 1,7 mln kobiet. Większość z nich o tym nie wie: ponad 80% chorych pozostaje bez rozpoznania i leczenia.

Ryzyko upadku i złamania da się jednak realnie zmniejszyć. Składają się na to cztery elementy: witamina D, odpowiednia ilość wapnia i białka, ćwiczenia równowagi oraz bezpieczne otoczenie.

Witamina D - u seniora przez cały rok

Seniorzy powinni przyjmować witaminę D przez cały rok, a nie tylko zimą, bo z wiekiem skóra wytwarza jej znacznie mniej, nawet latem.

Polskie wytyczne z 2023 roku zalecają osobom w wieku 65-75 lat 1000-2000 j.m. witaminy D3 dziennie przez cały rok, a osobom po 75. roku życia 2000-4000 j.m., bo z wiekiem pogarsza się też wchłanianie witaminy D. Preparaty z witaminą D3 dla seniorów - dostępne w aptekach i drogeriach internetowych, takich jak Scortea.pl - zawierają zwykle od 1000 do 4000 j.m. w kapsułce, dlatego przy zakupie lepiej dopasować dawkę do wieku, zamiast brać pierwszy preparat z brzegu. Witamina D pomaga utrzymać prawidłowy poziom wapnia i funkcjonowanie mięśni, a silne mięśnie to pierwsza linia obrony przed upadkiem. Rozpuszcza się w tłuszczach, więc najlepiej przyjmować ją do posiłku.

Wapń i białko na talerzu

Kobiety po 51. roku życia i mężczyźni po 66. roku życia potrzebują 1200 mg wapnia dziennie - tyle zakładają polskie normy żywienia. Najłatwiej dostarczyć go z nabiałem.



Szklanka mleka, kubeczek jogurtu i dwa plasterki sera to już ok. 700 mg. Resztę uzupełnią warzywa, rośliny strączkowe i woda mineralna o wysokiej zawartości wapnia - jej skład podany jest na etykiecie. Twaróg, choć to nabiał, zawiera wapnia zaskakująco mało, bo przy jego produkcji większość wapnia przechodzi do serwatki.

Jeśli z diety nie udaje się uzbierać 1200 mg, można sięgnąć po suplement - pamiętając, że liczy się łączna ilość z jedzenia i preparatu. Wapń lepiej wchłania się w mniejszych porcjach, najlepiej do 500 mg naraz, przyjmowanych z posiłkiem. Preparaty z wapniem, witaminą D3 i witaminą K, która przyczynia się do utrzymania prawidłowego stanu kości, zebrane są w dziale scortea.pl/zdrowie/kosci, ale ich dobór najlepiej omówić z lekarzem rodzinnym.

Równie ważne jest białko, bo od niego zależy siła mięśni. Eksperci zalecają zdrowym osobom po 65. roku życia 1,0-1,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie, czyli dla osoby ważącej 70 kg ok. 70-85 g. Seniorzy jedzą go często za mało, zwłaszcza gdy spada apetyt. Dobrze więc, by w każdym posiłku znalazło się jego źródło: jajko, twaróg, ryba, mięso albo rośliny strączkowe.

Ćwiczenia, które naprawdę zmniejszają ryzyko upadku

Regularne ćwiczenia zmniejszają liczbę upadków u seniorów o 23% - wynika z przeglądu Cochrane z 2019 roku, obejmującego 59 badań i blisko 13 tysięcy osób.

Najwięcej dają ćwiczenia równowagi połączone ze wzmacnianiem mięśni nóg. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca osobom po 65. roku życia takie ćwiczenia co najmniej trzy razy w tygodniu. Nie potrzeba do nich siłowni:

Stanie na jednej nodze przy oparciu krzesła - po 10-30 sekund na każdą nogę.
Wstawanie z krzesła bez pomocy rąk - 10 powtórzeń, powoli.
Chodzenie "pięta do palców" wzdłuż ściany, jak po linie.
Wspięcia na palce przy blacie kuchennym.

Dobrym wyborem są też zajęcia tai chi i gimnastyka dla seniorów, które łączą równowagę, siłę i ruch w grupie.

Bezpieczny dom i bezpieczna droga

Większość upadków zdarza się w domu, dlatego od niego najlepiej zacząć przegląd pułapek.

Światło: lampka nocna na drodze z sypialni do łazienki i włącznik w zasięgu ręki przy łóżku.
Podłogi: bez luźnych dywaników i kabli, a w łazience maty antypoślizgowe i uchwyt przy wannie lub prysznicu.
Buty: dopasowane, z antypoślizgową podeszwą, a zimą z nakładkami na lód.
Leki i wzrok: część leków, zwłaszcza nasennych i uspokajających, zwiększa ryzyko upadku. Warto raz w roku przejrzeć je z lekarzem i sprawdzić wzrok u okulisty.
Przy okazji wizyty u lekarza rodzinnego dobrze jest zapytać o densytometrię, czyli badanie gęstości kości. Pozwala ono wykryć osteoporozę, zanim dojdzie do pierwszego złamania - a przy chorobie, której większość pacjentów w ogóle nie ma zdiagnozowanej, to często najważniejszy krok.