Białko w diecie sportowca - kiedy warto sięgnąć po suplementację?

Intensywny wysiłek fizyczny powoduje, że organizm potrzebuje większej ilości białka do regeneracji i odbudowy włókien mięśniowych. Jeśli trenujesz regularnie, istnieje ryzyko, że Twoje zapotrzebowanie na ten składnik trudno będzie zaspokoić wyłącznie z codziennej diety. Kiedy jest najlepszy moment na rozpoczęcie suplementacji?

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na białko w diecie sportowca?

Dzienne zapotrzebowanie na białko w diecie sportowca wynosi ok. 1,4 do 2,0 gramów na każdy kilogram masy ciała. Jeśli spożywasz go za mało, a jednocześnie dużo ćwiczysz, Twój organizm szybko da Ci znać, że coś jest nie tak. Niedobór białka może objawiać się poprzez:

- Spalanie własnych mięśni, co prowadzi do spadku obwodu ramion czy ud.
- Wydłużenie okresu potrzebnego na regenerację po treningu.
- Większy apetyt i nagłe napady głodu.
- Obniżenie odporności, częstsze łapanie infekcji.
- Łamliwość włosów i paznokci.

W takim wypadku warto rozważyć zmianę diety na bardziej zbilansowaną i bogatą w pełnowartościowe źródła białka, takie jak mięso, ryby, jaja, nabiał czy rośliny strączkowe. W zaspokojeniu zapotrzebowania organizmu na ten składnik może też pomóc odpowiednio dobrana odżywka białkowa, np. w formie proszku lub płynu.

Jak dobrać odżywkę białkową do celu treningowego?

Rozpoczęcie suplementacji białka trzeba dobrze przemyśleć. Sięgnięcie po pierwszą lepszą odżywkę nie zawsze będzie najlepszym rozwiązaniem. Różne produkty mają odmienny skład, tempo wchłaniania i przeznaczenie. Dlatego bardzo ważne jest dopasowanie rodzaju białka do celu treningowego, intensywności aktywności fizycznej i indywidualnych potrzeb organizmu.

Przed wyborem konkretnej odżywki, weź pod uwagę:

- zawartość białka w porcji,
- profil aminokwasowy,
- obecność laktozy,
- kaloryczność,
- dodatkowe składniki, takie jak cukry czy substancje słodzące. 

Przy redukcji masy dobrze sprawdza się izolat białka serwatkowego (WPI) bez cukru, a przy budowaniu masy postaw na klasyczny koncentrat białka serwatkowego (WPC).

Kiedy przyjmować odżywkę białkową i jak połączyć ją z innymi suplementami?

Istotne znaczenie ma również pora przyjmowania odżywki białkowej oraz inne stosowane suplementy. Najczęściej sięga się po nią po treningu, gdy wyczerpany organizm potrzebuje szybkiej dostawy aminokwasów wspierających regenerację. Odżywkę białkową możesz też przyjmować w ciągu dnia jako uzupełnienie posiłków lub sycącą przekąskę, gdy nagle zgłodniejesz. 

Jeśli w na Twojej półce z odżywkami znajduje się już kreatyna, warto połączyć oba suplementy w jednym szejku po treningu. Białko stymuluje wyrzut insuliny, która przyspiesza transport kreatyny do mięśni, co zwiększa ich regenerację i wzrost. W efekcie szybciej zbudujesz czystą masę mięśniową i zwiększysz swoją siłę treningową.
Stosowanie odżywki białkowej możesz też połączyć z suplementacją maślanu sodu. Produkty takie jak Sodium Butyrate 500 - Maślan Sodu wspierają pracę jelit, co może usprawnić trawienie i ułatwia organizmowi przyswajanie składników odżywczych, w tym również białka z odżywki. Taki zestaw bywa pomocny zwłaszcza u osób, które przy diecie wysokobiałkowej odczuwają lekkie wzdęcia lub problemy z trawieniem.

Źródła białka w odżywkach - z czego powstają suplementy?

Odżywki białkowe powstają najczęściej z mleka krowiego, z którego pozyskuje się białka serwatkowe i kazeinę, a także z jaj czy roślin strączkowych. Białka pochodzenia zwierzęcego charakteryzują się szybkim czasem wchłaniania i zawierają pełny profil aminokwasowy, dzięki czemu idealnie sprawdzają się bezpośrednio po treningu.

Odżywki roślinne, produkowane m.in. z grochu, soi czy ryżu, stanowią doskonałą, wegańską alternatywę dla osób unikających laktozy, a odżywki na bazie jaj w formie płynnej są bogate w aminokwasy egzogenne.

Przed rozpoczęciem suplementacji warto także sprawdzić swój stan zdrowia. W przypadku wątpliwości, jakie produkty wybrać i jak je ze sobą łączyć, skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem. Specjalista oceni Twoje zapotrzebowanie na białko, wskaże ewentualne przeciwwskazania i pomoże dobrać produkty do indywidualnych potrzeb organizmu.